من دکتر مجید امرایی هستم دراماتراپیست، نویسنده و پژوهشگر حوزه هنر درمانی، بیش از 25 ساله که در حوزه دراماتراپی فعالیت می‌کنم و اکنون سال پنجاه و یکم عمرم رو سپری می‌کنم، به عنوان یک دراماتراپیست به شما توصیه هایی دارم اگر بنا به هر دلیلی تصمیم دارید مجددا زندگی را از سر بگیرید و به گوشه گیری و انزوا پایان بدید راهکار ها و توصیه های من رو امتحان کنید احتمالا پشیمان نمی‌شید شاید به دردتون بخوره.

• توصیه اول ) فشارهای روحی و روانی را سرکوب نکنید : لطفا در مواقعی که فشار روانی بالایی بر روح و روان شما وارد شده خیلی تلاش نکنید جلوی آن را بگیرید در چنین مواقعی صدای تان را صاف می‌کنید و تلاش می‌کنید محکم صحبت کنید، اما لرزش اش کاملا پیداست. فقط می‌خواهید فریاد بزنید، اما به هر دلیل که فقط خودتان می‌دانید، غم و بغض تان را فرو می‌خورید. به خانه که می‌رسید دیگر حال تان را نمی‌دانید. این قدر گریه می‌کنید که چشم های تان دیگر توان دیدن ندارند.

    اما چرا اغلب در این مواقع حال تان خوب نمی‌شود ! می‌دانید چرا من به شما خواهم گفت، به این دلیل که به موقع ابراز احساسات نکرده اید. واکنش نشان نداده اید. به قول معروف حق طرف را کف دستش نگذاشته اید.

    اما پیشنهاد من به شما این است که در چنین مواقعی به موقع، بجا و به اندازه، واکنش نشان دهید. درغیر این صورت، خشم، غم، رنج و غصه و حتی گاهی شادی در روان تان جمع شده و به شکل های دیگری مانند مشکلات جسمی، روانی و یا واکنش های ناگهانی در شرایط نامناسب بروز می‌کند.

  در چنین مواقعی محلی مناسب پیدا کنید و با صدای بلند فریاد بزنید، حضور شما در مرکز دراماتراپی و انجام تمرینات کوک کلامی یا آوایی بسیار کمک کننده است، با تمرینات آوایی تحت نظارت یک متخصص دراماتراپی بخش عمده ای از فریاد های فرو خورده شما برون ریزی می‌شود و به تخلیه می‌رسید، در تمرینات آوایی ریتم آوایی به کمک اصوات و بازی با حروف به سادگی می‌توان تخلیه هیجانی کرد.

    اما دو سوال مهم :

1. به نظر شما چه طور باید ناراحتی و غم مان را بروز دهیم؟

2. بهترین راهکار نشان دادن غم مان چیست؟ برای پاسخ به این سوالات به توصیه بعدی توجه کنید.

• توصیه دوم ) توصیه ما به شما این است که باور های غلط در مورد گریه نکردن را دور بریزید، سخت است ؛ اما امکان پذیر است ! هرچه باور درباره گریه نکردن، فرو خوردن غم، متانت، وقار، حفظ آرامش، حفظ غرور و ... شنیده اید، را دور بریزید.

      این ها باورهای نادرستی است که فقط و فقط باعث تشدید غم و رنج شما و باقی ماندن حرف ها در دل تان و بروز نادرست آنها به شکل اختلال های جسمی و روانی می‌شوند. بنابراین هر وقت از چیزی غمگین و دلخور شدید، حتما حس تان را به شکلی که احساس می‌کنید از غم رها می‌شوید، بروز دهید. این حس را همان جا بیان کنید و آنها را مانند کوله باری با خودتان حمل نکنید.

• توصیه سوم ) راحت گریه کنید : اجازه بدهید اشک های تان به راحتی سرازیر شوند. گریه کردن درواقع اولین و بهترین راهکار برای نشان دادن احساس درونی شماست. گریه نماد بیرونیِ احساس درونی شماست. گریه پالایشگاه روح و روان است، به همین دلیل است که بعد از گریه کردن، احساس آرامش می‌کنید چون هورمون های ایجاد کننده استرس با گریه کردن از بین می‌روند. بعد از گریه کردن، روی تخت تان دراز بکشید. نفس عمیق بکشید و به فرآیندی که اتفاق افتاده، کمی فکر کنید. در این شرایط دو حالت را احساس خواهید کرد:

1) احساس آرامش نمی‌کنید : اگر احساس آرامش نکردید، اجازه بدهید روان تان تصمیم گرفته و اگر نیاز است، دوباره گریه کنید. در چنین شرایطی به هیچ وجه جلوی گریه کردن مجددتان را نگیرید.

2)آحساس آرامش می‌کنید : اگر احساس آرامش کردید، یعنی گریه توانسته غم و اندوه تان را کم کند و سوگواری کامل اتفاق افتاده است.

    تمرینات کوک احساسی و بازی احساس یکی دیگر از راه های برون ریزی احساس های فرو خورده است که در کارگاه دراماتراپی و تحت نظر یک متخصص این حوزه می‌توانید آرامش گذشته را به دست آورید، پس کوک احساسی را هم در بازی های کلامی و بازی با اصوات تحت نظر یک متخصص دراماتراپی انجام دهید، در کوک احساسی فرد به مدیریت احساس ها و مرور احساس می‌پردازد که امری مهم و حیاتی در تقویت روابط بین فردی است.

• توصیه چهارم )گاهی احساس هایتان را بنویسید : گاهی فقط گریه کردن باعث تسکین غم و اندوه تان نمی‌شود. یکی از بهترین راهکارهای رها شدن از احساس های بدی که در وجودتان جمع شده، نوشتن است. جای ساکتی را انتخاب کنید. احساس تان را از لحظه اول اتفاق به یاد بیاورید و بنویسید. به نوع جمله بندی، ترتیب کلمه ها و...فکر نکنید. هرچه را که به ذهن تان می‌رسد، بنویسید. حالت های فیزیکی، روانی و هر نوع احساسی را که تجربه کرده اید، یادداشت کنید، فراموش نکنید این اتفاق برای شما رخ داده و ممکن است نوشتن آن شما را در مسیر نویسندگی هدایت کند، بسیاری از خاطرات ارزش انتشار هم دارند، این نوشته ها می‌تواند شروع یک رمان، داستان و یا خاطره ای خواندنی باشد، حتی برای خودتان در آینده. به غیر از نوشتن عادی می‌توانید این روش ها را هم امتحان کنید: "تکنیک باز ی کلمات" در کارگاه دراماتراپی یکی دیگر از راهکارهای تخلیه هیجانی و بیانی احساس های فرو خورده است، همچنین "تکنیک بازی جملات متقاطع" راهکار دیگری است که تحت نظر یک دراماتراپیست ماهر می‌تواند به شما کمک شایان توجهی بکند. کلمات و جملات توسط درمانگر از قبل و در طی مصاحبه های حضوری مشخص شده است و اکنون فقط مجال بیان احساس ها را به شما و دیگر اعضا گروه می‌دهد، تصورش را بکنید با کلمه ای مثل پدر می‌توان توسط اعضا گروه جمله هایی ساخت که هر کدام احساسی مستقل دارند، ادامه این روند موجب تخلیه روانی افرادی می‌شود که در مواجهه با پدرشان دچار مشکل هستند، همچنین با جملات متقاطع و کامل کردن جملات دیگران می‌توان بخشی از احساسات خود را بیرونی کرد و با احساس دیگران همراه شد و گزینه های جدیدی برای دیگران داشت و گزینه های جدید دیگران را حس کرد.

• توصیه پنجم) نامه نگاری کنید : فکر کنید با نامه قرار است احساس تان را به طرف مقابل بگویید. بنابراین برای او نامه بنویسید. ممکن است آن را نگه داشته یا پاره کنید و دور بریزید، حتی ممکن است هیچ وقت نامه را به دست او نرسانید. هر چند گاهی خواندن نامه توسط فرد مقابل تاثیر زیادی در تغییر رویه او دارد، این حرف ها، حرف های شما در غم و عصبانیت است و بعد از رفع آن ممکن است از گفتن این حرف ها پشیمان شوید. پس ممکن است نامه را در جایی پنهان کرده و یا دور بریزید خیلی نگران نباشد زیرا هدف از این کار نوعی تخلیه روانی از طریق نوشتن است.

• توصیه ششم ) شعر بگویید :  بعضی افراد که مهارت ترانه یا شعر گفتن را دارند، می‌توانند از این روش برای ابراز احساسات شان استفاده کنند، بپذیرید که بخش عمده ای از شعر احساس است و انسان در مواقعی که از چیزی تاثیر می‌پذیرد بهتر می‌نویسد. همچنین می‌توان فضایی ایجاد کرد تا مراجعان با صدای بلند آواز بخوانند با هم همصدایی کنند و ترانه های دلخواه خود را بخوانند این شاید در برخورد اول بسیار ساده به نظر برسد اما بخشی از هیجانات درونی مراجعان را تخلیه می‌کند.

• توصیه هفتم ) مچاله کنید : اصلا مهم نیست که حرف های تان را تا کجا می‌نویسید. مهم نیست انشای جمله ها درست است یا نه؟ مهم نیست شعر جذابی شده یا نه مهم است که فقط بنویسید و بعد گاهی ممکن است آن را مچاله کنید و دور بریزید. به این ترتیب حس مچاله کردن و دور ریختن غم و ناراحتی تان را حس خواهید کرد. همچنین می‌توان در کارگاه دراماتراپی فضایی ایجاد کرد تا مراجعان نقاشی های انفرادی، دو نفره و گروهی بکشند بدون اینکه با هم هماهنگ کرده باشند، در طی ترسیم نقاشی بدون کلام و فقط با تصویر با هم همراهی می‌کنند و در نهایت هر کدام از نگاه خود نقاشی آماده شده را تفسیر می‌کنند، این تکنیک هم روش بسیار خوبی برای بروز هیجانات فرو خورده است، فراموش نکنید که زیبایی و جذابیت نقاشی اولویت اول نیست هدف اصلی برون ریزی و نقاشی کشیدن است نه زیبا کشیدن نقاشی.

• توصیه هشتم ) از هنر ها کمک بگیرید: از نظر روانشناسی، یکی از راهکارهای تخلیه روانی، هنرها است. به همین دلیل معمولا در شرایط خاص، کیفیت و تعداد آثار هنری افزایش پیدا می‌کنند. از بین هنرها، نقاشی کردن و نواختن موسیقی، از بهترین روش ها برای کسب آرامش هستند. در زمان انتخاب و کشیدن طرح، انتخاب رنگ، توجه به نقاشی و تمرکز روی آن باعث تخلیه روانی می‌شود. بهتر این است که موضوعی را که باعث ناراحتی تان شده، نقاشی کنید. البته این به معنی این نیست که به شکل حرفه ای نقاشی کنید. به تصویر کشیدن آنچه باعث غم و اندوه تان شده، با چند خط ساده هم کافی است، اما اگر نقاشی بلد هستید، در شرایط غم و ناراحتی، حتما از آن کمک بگیرید، همچنین خمیر بازی و مجسمه سازی با گل رس هم توصیه می‌شود.

• توصیه نهم ) با کمک موسیقی آرام شوید : می‌تواندید با موسیقی آواز بخوانید، حتی آواز های غم انگیز این راهکار خوبی برای تخلیه روانی شماست، گاهی با اینکه بسیار غمگین هستید، نمی‌توانید گریه کنید. انگار مانعی برای ریختن اشک های تان وجود دارد. افرادی که بسیار مغرور بوده و یا احساس می‌کنند گریه کردن، نشانه ضعف رفتاری است، حتی در خلوت هم گریه نمی‌کنند، اما واقعیت این است که گریه کردن، با شکسته شدن غرور ارتباطی نداشته و ضعف رفتاری هم محسوب نمی‌شود. بنابراین اگر نمی‌توانید گریه کنید، از موسیقی کمک بگیرید. این موسیقی می‌تواند آرام بخش و بدون کلام ؛ با کلام و کمی غمگین یا حتی کاملا شاد و هیجانی انگیز باشد. هر کدام از اینها می‌توانند به شما کمک کنند تا از نظر روانی تخلیه شوید.

• توصیه دهم ) گاهی با کسی که دلخور هستید، قهر کنید : به هر حال یک جایی باید افرادی که اشتباه می‌کنند بفهمند که باعث ناراحتی دیگران شده اند، اصلا اشکالی ندارد با کسی که از دست او دلخور هستید، گاهی قهر کنید. یکی از واکنش های منطقی، قهر کردن است. اما زمانی که قهر کردید به این نکته دقت کنید، که کینه ای در دل نپرورانید با خود بگویید ما نمی‌توانیم با هم به تعامل برسیم و بدانید که هر رابطه ای دو سویه است افراد عقده ای در روابط شان سهم خواهی میکنند پس مواظب باشید از این گروه افراد نباشید، بدانید کیفیت یک رابطه در دو سویه بودن آن است نه در منفعت طلبی یک جانبه، تلاش کنید هرگز یک طرفه به قاضی نروید و به هیچ وجه رفتاری نکنید که مدام دیگران را هدایت کنید، بعضی وقت ها هم اجازه دهید دیگران شما را هدایت کنند، در روابط تان با دیگران از واژه های خنثی استفاده کنید مانند ( به نظر می‌رسد حق با شما باشد - احتمالا اشتباهی رخ داده – ممکن است راه دیگری هم باشد – شاید پیشنهاد شما درست است، شاید راه دیگری هم باشد، این پیشنهاد من است نظر شما هم مهم است و ... ) ابن جملات باز اجازه اعلام حضور به طرف مقابل می‌دهد و همین عنصر باعث برقراری رابطه می‌شود .(ادامه در کتاب دراماتراپی و تئوری نقش ها انتشارات دانژه چاپ اول 1399)

دکتر مجید امرایی